「乳清蛋白是什麼樣的蛋白質呢?」
「這種蛋白質有什麼效果呢……」
即使知道蛋白質,也可能有人不太清楚「乳清蛋白」究竟是什麼。
蛋白質有多種類型,而乳清蛋白是其中一種。
來自牛奶的乳清蛋白,其特點是容易溶於水且吸收迅速,被認為可以增加肌肉量等效果。
本文將解釋乳清蛋白的效果、推薦的攝取時機、以及攝取時的注意事項等。
乳清蛋白是什麼?
乳清蛋白是蛋白質的一種。
「蛋白質(protein)」是英文中表示「蛋白質」的單詞,但在日本,這個詞廣泛用來指攝取蛋白質的補充品。
提到蛋白質,很多人可能會想到它是用來增加肌肉的。蛋白質確實是肌肉的重要原料。
一般市面上銷售的蛋白質有來自牛奶和大豆的兩種,其中來自牛奶的一種就是乳清蛋白。
乳清蛋白是從牛奶中去除乳脂肪和酪蛋白後留下的半透明液體「乳清(Whey)」製成的。
可能有人看過酸奶上面積累的透明液體,那就是乳清。
因為乳清蛋白原本就溶解在乳清中,所以它容易溶於水,且消化吸收快,這是它的一個特點。
當需要快速補充蛋白質以支持訓練時,乳清蛋白就非常適合。
此外,乳清蛋白的氨基酸得分高也是一大吸引力。
乳清蛋白的原料牛奶的「氨基酸得分」為100。
高氨基酸得分的蛋白質在體內的利用效率高。
因此,乳清蛋白是一種吸收快,利用效率高的蛋白質,可以輕鬆攝取。
對乳清蛋白所期待的效果
「乳清蛋白有什麼效果呢?」
許多人可能對乳清蛋白的效果感到好奇。
特別是對於那些想知道飲用乳清蛋白是否能增加肌肉的人來說。
乳清蛋白被認為對於增加肌肉質量、減輕疲勞感和肌肉痛有益。
以下我們將介紹乳清蛋白的兩個效果。
效果1:維持和增加肌肉量
乳清蛋白被認為對維持和增加肌肉量有效。
通過乳清蛋白,可以輕鬆攝取高效利用的蛋白質。
蛋白質是增加肌肉量時必需的材料,因此在希望增肌時,積極攝取是必須的。
厚生勞動省建議,18至64歲男性的每日蛋白質推薦攝取量為65克,65歲以上為60克。
同時,18歲以上女性的推薦攝取量為50克。
但這是針對一般生活者設定的數值。
通常,有運動習慣或希望增肌的人,建議每公斤體重攝取2克蛋白質。
如果攝取不足,肌肉的蛋白質會分解用作能量,這樣不僅不會增加肌肉,甚至可能會減少。
為了培養肌肉,充分攝取蛋白質是必不可少的。
此外,乳清蛋白富含的「分枝鏈氨基酸(BCAA)」也是其優勢之一。
BCAA在運動時作為肌肉的能源,促進蛋白質合成和減少分解。
因此,攝取富含BCAA的乳清蛋白,對增肌有益。
效果2:減輕疲勞感和肌肉痛
乳清蛋白中含有豐富的BCAA,被認為可以減輕運動時
的疲勞感和肌肉痛。
BCAA在運動時作為肌肉的能源,但如果缺乏,則會分解肌肉中的蛋白質以產生能量。
這種狀態被認為會導致肌肉疼痛和疲勞。
相反,補充BCAA可以防止肌肉痛和疲勞。
因此,適時補充BCAA或乳清蛋白,如運動前、中、後,可以作為能量補給,使訓練更加有效。
對於乳清蛋白的攝取時機建議
「乳清蛋白應該何時攝取最有效果呢?」
可能有人會對此感到好奇。
蛋白質的攝取時機會影響其在體內的利用效率。
在此,我們將介紹被認為可以特別提高乳清蛋白效果的攝取時機。
運動前後
許多人考慮在進行肌力訓練前後攝取乳清蛋白,以增加運動效果。
對於希望增加肌肉量的人來說,建議在運動前到運動後馬上攝取乳清蛋白。
由於肌纖維本身非常細小且容易受損,即使是輕微運動也可能輕易導致受損。
通過蛋白質等進行修復的過程中,肌纖維會逐漸變得更加堅韌不易斷裂,並變粗。
如果在這個時候體內缺乏蛋白質,即使進行了肌力訓練,肌肉也無法有效修復,從而無法期待肌肉量增加。
在運動後需要蛋白質的時候,攝取能快速消化吸收的乳清蛋白,可以被體內更有效利用。
特別是運動後45分鐘內,被認為是肌肉修復最活躍的時期。
實驗結果顯示,與運動後2小時攝取乳清蛋白相比,運動後45分鐘內攝取低利用率蛋白質(如玉米蛋白)的情況下,體內蛋白質合成增加更多。
因此,運動後45分鐘內攝取乳清蛋白,可以期待更高的效果。
此外,肌肉生長需要同時攝取蛋白質和碳水化合物。
含有高糖質的蛋白質補充品比一般的蛋白質飲料更能促進蛋白質合成,這是通過實驗得知的。
研究顯示,在運動開始前10分鐘攝取含有糖質和蛋白質的飲料,可以增加運動時肌肉吸收糖分的量,作為能量源使用,從而提高耐力。
運動中每隔15分鐘至20分鐘補充營養,可以提高運動效果,為恢復打下基礎。
快速吸收的乳清蛋白非常適合作為訓練的伴侶。
餐飲時
如果飲食中的蛋白質攝取不足,建議與餐飲一起攝取蛋白質。
但是,僅攝取乳清蛋白而不吃飯,效果有限。
如果體內缺乏糖質,為了補充能量不足的部分,可能會消耗蛋白質。
即使攝取了蛋白質,如果不是作為肌肉的材料而是被消耗掉,就達不到預期的效果。
因此,在攝取乳清蛋白的同時,也不要忘記攝取碳水化合物。
享受添加了甜味的乳清蛋白產品,就像品嚐甜點一樣,也是個不錯的選擇。
攝取乳清蛋白時的注意點
也許有些人正在考慮攝取乳清蛋白以幫助肌肉建設。
蛋白質是活動所需的能量來源之一,並且是構建肌肉的必要營養素。
選擇乳清蛋白來補充蛋白質並增強肌力的人可能不少,但在使用時有沒有需要注意的地方呢?
這裡將解釋攝取乳清蛋白時應注意的幾點。
攝取過量可能導致增重
蛋白質每克大約產生4千卡的能量。
因此,如果在正常飲食之外不加思考地額外攝取,可能會導致熱量過剩而體重增加。
然而,作為補充劑的蛋白質雖然蛋白質含量豐富,但通常碳水化合物和脂肪的含量較低,所以體重增加可能不完全是由於蛋白質攝取。
考慮到從飲食中攝取的熱量,合理攝取乳清蛋白可以避免體重增加,但首先應該回顧一下平時的飲食習慣,例如是否增加了零食或酒精攝取量等。
可能導致腸胃不適
乳清蛋白的原料是乳清。
由於乳清含有「乳糖」,因此乳糖不耐症的人攝取乳清蛋白後可能會出現腸胃不適的症狀。
對於飲用牛奶就會腸胃不適的人來說,可能會擔心無法攝取乳清蛋白。
但是,乳清蛋白有幾種不同的類型,其中一些是適合這類人群的。
即「WPI工藝」的乳清蛋白。
WPI工藝的乳清蛋白(分離乳清蛋白)幾乎去除了除蛋白質以外的其他成分,因此蛋白質含量高,乳糖也基本被去除。
對於那些飲用牛奶會導致腸胃不適的人來說,WPI工藝的
乳清蛋白可能是較合適的選擇。
除了乳清蛋白以外的蛋白質
蛋白質有幾種不同類型。
根據原料食品的不同,各有其特性,因此了解差異並根據目的選擇使用是推薦的。
這裡將介紹除了乳清蛋白以外的蛋白質。
酪蛋白
酪蛋白同樣是來自牛奶的蛋白質之一。
與乳清蛋白相比,即使同為牛奶來源的蛋白質,酪蛋白的特點是不易溶於水。
進入體內後,會因胃酸而凝固成酸奶狀,慢慢吸收,大約需要7至8小時,因此具有很好的飽腹感。
在減肥期間,希望盡量避免感到飢餓時,推薦使用。
大豆蛋白
大豆蛋白是來自大豆的蛋白質。
大豆蛋白的吸收速度也相對較慢,約為5至6小時,因此可以期待持續的飽足感。
此外,大豆蛋白中含有類似女性荷爾蒙作用的「大豆異黃酮」。
因此,攝取大豆蛋白可能會對女性產生有益的影響。
關於乳清蛋白的總結
乳清蛋白是牛奶來源的蛋白質之一。
由於含有對肌肉有益的氨基酸,因此適合進行肌肉訓練的人。
但是,攝取過量可能會導致體重增加。
此外,由於是牛奶來源的成分,因此對牛奶敏感的人應該關注乳清蛋白的類型。
了解乳清蛋白和其他蛋白質的特性,根據使用目的進行有效的蛋白質攝取吧!